Treenikooste

Tän vuoden puolella postaustahti on ollut aika hidas, mutta kirin hiukan syksyn tahtia takaisin kirjoittamalla peräti kaksi tekstiä samana päivänä. :D Jos viime viikolla treenit sujuikin yllättävän kivasti, tällä viikolla otettiin sitten hiukan takapakkia. Tai jos ei ihan takapakkia niin... no ainakaan ei enää menty eteenpäin. Ens viikolla sitten taas!

Koipikuviahan voi lihaksia jännitellen ottaa siitä huolimatta, ettei treeni oo mennyt täysin odotusten mukaan. 

Maanantaina oli tarkoitus tehdä kyykyssä viimeisessä sarjassa 5x87,5 kg. No ei mennyt kuin neljä toistoa, viides jäi alas. Jos olisi ollut joku käskyttäjä vieressä, olisin ehkä saanut puristettua jostain voimaa ja tsemppiä siihen viimeiseen toistoon, ehkä. Tai sitten en. Päätin, että keskiviikon kevyet kyykkäilyt menee tämän 9. viikon painoilla, mutta perjantaina palaan 8. viikon sarjapainoihin ja teen tuon vitosen sitten seuraavana maanantaina uudestaan paremmalla menestyksellä. Penkkipunnerrusta aloin tehdä sillä maksmivoimaohjelmalla, josta mainitsin aikaisemmassa postauksessa viime viikon treeneistä höpistessä. Ekassa penkkitreenissä oli vielä suht "pitkiä" sarjoja: 1x6x35 kg, 2x5x37,5 kg ja 2x4x 37,5 kg. 

Keskiviikkona kävi sitten mavessa samalla tavalla kuin maanantaina kyykyssä, ei se viimeinen sarja vaan mennyt kokonaan. Ensimmäiset kolme toistoa meni sillä 105 kilolla, mutta sen jälkeen tanko ei hievahtanutkaan. :D Ei siis kertakaikkiaan liikahtanut milliäkään irti nostolavasta. Netissähän näkee niitä videoita, missä selkä pyöreänä nitkutetaan ja vitkutetaan tankoa polven korkeudelta ylemmäs nykivällä liikkeellä, mutta nyt ei olis mitkään nykimiset auttanu. Ei sillä, että olisin väkisin (epätoivoisesti) nykimällä tankoa tahtonutkaan nostaa ylös. Seuraavalla kerralla teen maven uudestaan näillä samoilla. Niin paitsi että sitten nousee vitonen, nih! Vaikka kunnon pompun kautta, jos ei muuten. No ei kai. Deadlift ja silleen.

Perjantaina tein siis kyykyssä taas 3x87,5 kg. Nyt kun sillä painolla on muutaman kerran jo tullut tehtyä, ei pitäisi ainakaan olla mitään jännittämistä enää tehdä sillä se vitonen ja siirtyä sitten suurempiin painoihin. Penkissä oli lyhempiä sarjoja ja lopuksi negatiivinen toisto: 2x3x37,5 kg, 2x2x42,5 kg ja negatiivinen 47,5 kg. Nuo negatiiviset toistot tuntuu tässä ohjelmassa hyvältä jutulta. Apuliikkeinä tangolla tehtäviä hauiskääntöjä ja ranskalaisia punnerruksia tein tällä kertaa ilman lukkoja, kun viime viikolla treenikoulussa piti sillä tavalla tehdä ja mahdollisia puolieroja tsekkailla. Hauiskäännöt menikin vielä ihan hyvin ilman lukkoja, mutta ne ranskikset... :D Tokassa sarjassa huomasin, että whoaaah nyt lähtee tanko kallistumaan, mutten ehtinyt reagoida siihen mitenkään, kun painot putosivat ensin toiselta puolelta ja heti perään tietysti toiseltakin puolelta. Nauratti. Hekottelin siinä hetken ja totesin ääneen, että ois voinut sittenkin laittaa ne lukot. Sain lähinnä kummeksuvia katseita osakseni. No, viihdytinpä ihmisten perjantai-iltaa. :) 

Lauantaina oli treenikoulun viimeinen treeniosa, jossa käytiin läpi rinta-olka-ojentaja. Sain tosi hyvän opastuksen tuntuman löytämiseen rintaa treenatessa. Pitää vaan pienellä liikeradalla hakea se tuntuma ensin ja sitten vasta lähteä tekemään täydellä liikeradalla, pitäen kuitenkin jännityksen kohdelihaksessa. Sivuolkapäitä tehtiin laitteessa, joten en nähnyt omaa epämääräistä käsien erilaista asentoa peilistä, mutta tästä huomautettiin ja hieroja siihen tokaisi, että on neidin selkä niin jumissa, että vaikuttaa varmaan liikeratoihin paljon. Lääkkeeksi lihashuoltoa. Niin. Ihana tietää, että sieltä on ah-niin-kamalaa kyynärpäätaktiikkaa tulossa taas selälle seuraavalla hierojakäynnillä, vaikka hyväähän se tekee. Oikein ärsyttää tuo selkä välillä. Vähintäänkin joka treenipäivänä käsittelen kroppaa rullalla ja palloilla läpi, mutta ei se riitä, kun pitäisi joka päivä murjoa. 

Nyt yksi jakso Pullukkaa netistä ja sitten unten maille... :) Mä katson (telkkarista / netistä) näitä laatuohjelmia.

Leena leipoo

Mä olen huono emännöimään minkäänlaisia juhlia tai kutsumaan ihmisiä mun luokse kylään, mutta kun tässä nyt on lähiaikoina tullut sekä valmistuttua opinnoista sekä täytettyä taas pykälän verran lähemmäs kolmeakymmentä, kutsuin muutamia lähimpiä sukulaisia kahvittelemaan. En aatellut ihan heti jatkaa opiskelemista, oikeastaan en välttämättä enää ikinä, joten ainakin noiden tutkintopapereiden vuoksi voi kakkukahvit juodakin. Nyt kun sanoin (kirjoitin) noin, ihan taatusti käy niin, että havahdun vuoden tai parin päästä jostain koulun penkiltä... Ei sitä ikinä tiedä. Ja kurssithan on eri asia kuin jokin monivuotinen tutkinto. 

Halusin tarjota jotain gluteenitonta ja maidotonta. Sopivasti kaveri oli linkannut Facebookissa ihan hiljattain just näihin kriteereihin sopivan kakun Kinuskikissan blogista: juustokakkumainen smoothie-kakkuhan kuulostaa ihan mun jutulta! (resepti) Yritin noudattaa reseptiä mahdollisimman kurinalaisesti, mutta sen verran kuitenkin poikkesin, että kookoskerman sijaan käytin kookosmaitoa, sokeri oli ruokosokeria ja kardemummaa en muistanut laittaa. Kakku oli tosi helppo tehdä ja täyte hyytyi mulla liivatelehtiä käyttämällä ihan hyvin. Tekisi mieli kokeilla jotain agaragaria tai muuta hyydyttämiseen edes ihan kokeilun vuoksi... Keksit murskasin käsin, kun en millään jaksanut tiskata blenderiä kahdesti. :P Tahtoo tiskikoneen! No ei se tuossa olisi auttanut, mutta silti. Varmaan käytän tätä reseptiä uudelleenkin, jos pitää joku kakku väsätä, kun tämä oli niin helppo ja hyvä. Pohjan tekisin kuitenkin silleen perinteisemmällä tavalla eli sitoisin keksimurut rasvalla enkä hedelmäsoseella, jotta sen koostumus olisi vähemmän mössöinen.

Kakun lisäksi tein raakasuklaakonvehteja ja kaurakeksejä. Suklaa valmistui taas vähän jotenkin sinne päin huiskimalla, täytteeksi laitoin paljon kuivattuja marjoja. Ne tuo makeutta. Kaurakeksitkin halusin tehdä gluteenittomasti ja maidottomasti ja mahdollisimman yksinkertaisesti. Sopivalta vaikuttava keksiohje löytyi Vihreässä keittiössä -blogista (resepti). Tuon kohdalla sovelsin sen verran, että jätin vain appelsiinimehun pois ja lykkäsin tilalle kookoshiutaleita. Olisi tietty pitänyt tajuta lisätä jotakin nestettä... Mun keksit ei näytä yhtä hyvältä kuin nuo Vihreän keittiön, kun niitä ei saanut levitettyä ohuemmaksi kuivan koostumuksen takia, mutta maku on kyllä ihan hyvä. Ohuemmista kekseistä olis varmasti tullut myös rapsakampia kuin näistä möhkäleistä.

Leipominen on oikeastaan aika kivaa, kun tekee jotain riittävän yksinkertaista ja melko hyvillä todennäköisyyksillä onnistuvaa. :D Ehkä ihan tavallisten pullien leipomisesta en jaksaisi innostua, mutta sitten kun siinä on joku juju (näissä maidottomuus ja gluteenittomuus suht hyvillä raaka-aineilla yksinkertaisesti toteutettuna siten, että lopputulos maistuu ja näyttää kuitenkin syötävältä), hommaan tulee lisää mielenkiintoa. Tällaisia reseptejä mulla ei ole mitenkään liikaa tiedossa, joten jos on jotakin vinkkejä ja linkkejä, otan niitä mieluusti vastaan. :)

Itsensä ylittämistä ja yllättämistä

Tällä viikolla olen tehnyt vain pari treeniä, joista kumpikin on tuonut mukanaan ehkä pientä jännitystäkin, mutta ainakin itsensä ylittämistä. Aika hyvin siis. Varsinkin, kun ottaa huomioon sen, kuinka huonosti viikolla sain levättyä. Tyhmäähän se on liian väsyneenä treenata, mutta päätin, että jos ei suju ja tuntuu haparoinnilta, lopetan treenin ja lähden kotiin. Nyt viikonloppuna olen sitten lepäillytkin enemmän. Viime yönäkin unta kertyi yli 10 h. Teki muuten hyvää...

Tuommoinen hymynaama tuli treenivihkoon sutattua tärisevin käsin kyykkysarjan jälkeen perjantaina. 3 x 87,5 kg onnistui. Ihan pikkiriikkisen saattoi jännittää ennen sarjaa... Keskiviikkona en piirtänyt hymynaamaa, vaikka olisin melkein voinut, kun mave meni niin kivasti. Enhän mä periaatteessa edes tarvitsisi tän perusvoimaohjelman aikana treenivihkoa, kun jokaisen treenin liikkeet, sarjat, sarjapainot ym. on yhdelle lapulle printattuna joka tapauksessa, mutta tykkään kirjoitella kaikenlaisia merkintöjä vihkoon. Siellä on fiiliksiä, omia oivalluksia, muiden antamia vinkkejä ja sitten noita hymiöitä. Ja jotenkin mä valmistaudun henkisestikin tulevaan treeniin paremmin, kun kirjoitan sen vihkoon valmiiksi. 

Lauantaina oli treenikoulua vuorossa jälleen. Ekasta kerrasta en vielä enempää kirjoittanutkaan. Silloin oli alakroppabodausta ja nyt tokalla kerralla oli vuorossa selkä ja hauikset. Vielä on rinta, olkapäät ja ojentajat ens viikon lauantaina ja sen jälkeen onkin kehonhuolto-opastusta. Ekalla treenikoulukerralla käytiin paljon erilaisia liikkeitä (laitteissa ja vapailla painoilla tehtäviä) läpi ja nyt tokalla kerralla käytiin ensin liikkeet läpi ja sitten tehtiin perään treeni. Treeni tehtiin pareittain, joten onneksi kaikki muut treenikoululaiset eivät olleet poikia, vaan mukana oli myös mukava tyttö. :) Vähän sain noottia liian pystystä  kulmasoutuasennosta ja vähän on hiomista joissain muissakin liikkeissä. Tosi hyvä fiilis jäi lauantaista. :) Lisäys: jäi muutakin kuin fiilis, nimittäin törkeen kipeät hauikset. :D

Mulla on keväälle jonkinlaisia treenisuunnitelmia muodostunut. Tämä voimaohjelma loppuu suunnilleen maaliskuun alussa, ja kun tässä on syksyn ja talven mittaan tullut kerättyä pientä kuorrutusta kroppaan, aion aloittaa pienen kesäkuntodieetin suunnilleen huhtikuun puolivälissä. Siihen jäisi puolisentoista kuukautta aikaa tehdä välissä jotain muuta, ja se joku muu taitaa olla lihasmassan kasvatusta hypertrofisella treenillä. Tuolta treenikoulusta saadaan sopivasti 3-jakoinen ohjelma. Bongasin Miia Josefiinan blogista maksimivoimaohjelman penkkipunnerrukseen (klik) ja kun tällä perusvoimaohjelmalla ei tuo penkki ole mulla mitenkään superhyvin edistynyt, voisin ruveta sen sijaan tekemään penkkiä tuolla maksimivoimaohjelmalla ensi viikosta alkaen... Pitää vähän kysellä, onnistuuko näiden yhdistäminen, vai onko se ihan huono ajatus.

Hiljaista on

No tässä nyt taisi käydä niin, että musta tuli vanha ja väsynyt parin päivän viiveellä synttäreiden jälkeen. Ja kun tietkin on nyt tosi liukkaita, oli varmaan ihan aiheellinen se neuvo, jonka sain - pitää kuulemma tällaisen iäkkään naisen varoa kaatumisen aiheuttamia lonkkamurtumia. Unet on jääneet tällä viikolla niin lyhyiksi, että oon siirtänyt salille menemistä vaan eteenpäin ja eteenpäin, joten ei ole ollut höpötettävää (kirjoiteltavaa) treeneistä tai oikein mistään muustakaan. Tää uniasia on sellainen, mihin mun on pakko panostaa enemmän. Mun unirytmi lipsahtaa tosi helposti myöhäisemmäksi ja aikaistaminen taas on haastavaa, ja näihin entistä aikaisempiin aamuherätyksiin en ole vielä ehtinyt tottua. No, eiköhän tää tästä. 

Tiistaina hierottiin selkää. Hiukan arvoin selän ja jalkojen välillä, mutta päätin, että selkä ensin ja jalat sitten seuraavaksi. Oli kyllä hyvä. Tosin nuo takareidet alkaa olla taas siinä kunnossa, että en saa hierontapalloillakaan niitä tarpeeksi murjottua itse, ja rullahan ei pure niihin enää ollenkaan tässä vaiheessa. Siispä ensi viikolla irvistelyä niissä merkeissä. :) 

Keskiviikkona päätin lähteä kokeilemaan, josko treeni kulkisi väsymyksestä huolimatta. Kannatti lähteä. Ruuhkaa oli, mutta sain treenin aika sujuvasti tehtyä ilman suurempia odottelutaukoja. Painoja piti kyllä haeskella ympäri salia. En viitsinyt eristäytyä muista saleilijoista liikaa kuuntelemalla musiikkia nappikuulokkeilla, jotta muhun olisi mahdollista saada edes jonkinlainen yhteys. Kyykyt tuntui melko raskailta, vaikka piti olla kevyitä kyykkyjä ja jaloille raskaampana vuorossa mave. Siinä jo ehdin kaverin kanssa naureskella, mahtaako mavessa tanko nousta ollenkaan, mutta niinpä vaan nousi se pikkuisen yli 100 kg. :) Tarkkaan ottaen 5x102,5 kg. Se on jännä, että vaikka olen kesälläkin nostanut satasen useita toistoja, en ole sitä raskaampia kuormia saanut ylös, kun olen joskus kokeillut. Tekniikassa, voimassa ja omaan tekemiseen luottamisessa on siis varmaan menty eteenpäin. 

 

Jostain FB-ryhmästä bongattu. Tavoitetta...

Lauantaina on taas treenikoulua salilla, vuorossa selkä ja hauis. Otan varmaan niinkin hurjan tavoitteen tälle viikolle, että yritän nukkua kunnolla ja tuon treenikoulun lisäksi tehdä yhden treenin viikonloppuna. 

Reenit rullaa

On mun pitänyt viime postauksen jälkeen kirjoitella jo aikaisemminkin, mutta se on jotenkin jäänyt. Nyt mä haluan hehkuttaa: tänään oli huippuhyvä treeni. Se johtui varmaan siitä, että mulla oli kovasti paljon synttärionnea matkassa mukana. Ehkä myös siitä, että olen syönyt paljon, varsinkin hiilareita. En välttämättä niistä kaikkein parhaimmista lähteistä. Maistui kyllä hyvältä. 

Maut: saippua lime, pipari, karpalo, appelsiini ja vadelma.

No joo, ehkä pelkkä eilen syöty suklaa ei treenissä auttanut. Mä olen tähän asti tehnyt niin, etten ole työpäivän ja salitreenin välissä syönyt kuin korkeintaan jonkun pienen välipalan, ja olen mennyt salille mahdollisimman nopeasti töiden ja koirien ulkoilutuksen jälkeen. Tänään ajattelin välttää mahdollista uudenvuodenlupauksen tekijöistä koostuvaa ruuhkaa menemällä salille ihan hiukan tavallista myöhemmin. Ehdin syödä päivällistä ennen treeniä. Luulenpa, että teen jatkossakin näin.

Tällä viikolla on ollut enemmän ja vähemmän sellainen olo, että joku flunssa meinaa taas iskeä kimppuun. En ole antanut sille periksi. Salillekin menin tänään vähän sillä asenteella, että katsotaan nyt, mitä tästäkin tulee, ja siitähän tulikin hyvä. Kyykyssä tein viiden toiston sarjan 85 kilolla, joka oli syksyllä 1RM. Syksyllä mulla ei ollut vyötä eikä painonnostokenkiä, mutta on tässä välissä ehkä tapahtunut kehitystä muuallakin kuin välinepuolella. :) Tuosta suorituksesta tuli tosi hyvä fiilis, voisi sanoa, että invincible. 

Ja se fiilishän vaan jatkui, kun sain vihdoin penkkipunnerruksessakin edes pientä edistymistä. Siinä olen junnannut samassa pisteessä koko ajan, tai oikeastaan ihan niinkään ei voi sanoa, koska onhan mulla ollut tässä syksyn ja talven aikana penkissä negatiivista kehitystä. :D Se ei ole ollut tavoitteena tosin. Nyt meni 5x42,5 kg (niin, ei se nyt vieläkään ole paljoa, mutta on se vihdoin nytkähdys eteenpäin). En meinannut uskoa, että sain sarjan tehtyä ilman varmistajan apua (muuta kuin henkistä), ja varmaan se tyyppi saattaakin pitää mua nyt hiukan outona. Paljonko autoit tossa viimisessä? Ai siis teinkö mä muka ite sen vai? Siis joo vai?!

Niin mulla on siis synttärit tänään, perjantaina, ja tässä mä istun koneella kirjoittamassa blogiin postausta. Mistä tämä nyt sitten mahtaa kertoa... No ainakin siitä, että huomenna oon taas menossa salille puolenpäivän aikaan treenikouluun oppimaan uutta reisien ja pohkeiden treenaamisesta. :) Bodausjuttuja siis välillä. 

2015

No sehän se vuosikin sitten vaihtui. Ihan hullua, miten nopeesti aika menee. Nyt voisi todeta sen perinteisen, että "uusi vuosi ja uudet kujeet", mutta eipä tässä taida olla mitään uutta luvassa liikkumiseen, syömiseen tai muuhun sellaiseen liittyen. Ei siis ole niitä uusia kujeita tulossa nyt ihan heti. Aion jatkaa tällä treeniohjelmalla ne kaikki ohjelman 14 viikkoa (mikäli kehitys ei ihan pysähdy) ja tehdä sitten ehkä jotain toisentyyppistä treeniä, tai en tiedä, ehkä jatkan tällaista voimapainotteista, en ole vielä oikein osannut päättää... 

Päikkärit sohvalla.

Vietin vuodenvaihdetta kotona koirien kanssa enkä hankkinut krapulaa tai ampunut rahaa taivaan tuuliin ilotulitteina, niin kuin moni muu taisi tehdä. Koirat ei oikein välitä rakettien paukkeesta, joten mulle on muodostunut perinteeksi viettää niiden kanssa vuoden vaihtumista sisätiloissa. Sähläsin torstaina aamupäivällä ihan urakalla ja salille päästessäni olin kerännyt kasan kiukkua, mutta se lähti pois - hyvä treeni, parempi mieli. :) Vuosi alkoi siis sillä tavalla kivasti, että pääsin treeniohjelmassa viikon 7 sarjapanoihin eli ylitin sen pisteen, johon pääsin syksyllä ennen flunssaa. Treenin jälkeen hierottiin käsiä ja olkapäitä. Olikin aika jumissa varsinkin nuo kyynärvarren lihakset. Myönnän, että niiden osalta on lihashuolto ollut "vähän" puutteellista...

Vuoden eka saliselfie. Seison näköjään just sopivasti jumppapallon edessä, ei nuo reidet ihan noin muhkut ole oikeasti. Tyylikäs (?) filtteri on oikeasti kameran hikisen linssin aikaansaannosta. Todistetusti siis tein jotain, koska hikoilinkin.

Mä olen yrittänyt miettiä tavoitteita tälle vuodelle. Karkeasti voisi sanoa, että lisää lihasta ja lisää voimaa kroppaan, mutta mitään ihan tarkkoja tavoitteita ei ole. Tai haluan kehittyä tuon ohjelman mukaisesti eli saada kyykyssä 1RM yli satasen, maastavedossa jonnekin 120 kg tienoille ja penkissä edes jonkun vitosella alkavan luvun, kun se ohjelman mukainen 70 kg on ihan utopistinen. Ihminen vaan ei ole kone eikä kehity aina ihan lineaarisesti. Voisin tässä alkuvuonna käydä vihdoin kehonkoostumusmittauksessa. Ruokavalion aion pitää samanlaisena kuin tähänkin asti, pääasiassa aika siistiä syömistä säännöllisen epäsäännöllisillä poikkeuksilla. Stressinhallinnan opettelu olisi aika kova juttu kans. 

Tavoitteena on, että touhu pysyy kivana! Ei pelkästään vuonna 2015 vaan tämä on ihan pidemmälle tulevaisuuteen jatkuva tavoite. :) 

Alkupalasalaatista ehdin ottaa kuvan, mutta sen verran nälkä oli, että pääruoan syöminen oli tärkeämpää kuin sen kuvaaminen.

Uudet maisemat lounastauolla. Purkit ja eväät samoja vanhoja tuttuja.

Loppuun vielä hömppäosasto. Testasin jännää kynsilakkaa ja sitten rupesinkin ottamaan kämmenten kovettumista kuvia. 

Onnea, menestystä ja hyvää asennetta alkavaan vuoteen! :)