maanantai 29. toukokuuta 2017

Voimatreeniohjelmasta vielä

Haluan kirjoittaa vielä tällaisen yhteenvedon siitä voimatreeniohjelmasta, jota tein loppuvuodesta tuonne pääsiäisen hujakoille. Ohjelma on mukailtu Wendlerin 5/3/1-ohjelmasta ja ideana siinä on tehdä pääliikkeissä aaltoilevilla toistomäärillä työsarjoissa joko yksi, kolme tai viisi toistoa - tai niin monta kuin menee. Apuliikkeissä toistoalue oli mulla pidempi, sellainen 8-10. 

Pääliikkeinä pidin kyykkyä, penkkiä ja mavea, mutta ainakin pystypunnerrus ja ehkä leuanvetokin voisivat niitä olla. Maven vaihdoin jossain vaiheessa alkuvuodesta sumovetoon, kun se tuntui jotenkin luonnollisemmalta ja tavallaan kevyemmältä, tai siis sumotyylillä varmaan saan itse nostettua enemmän kuin perinteisellä mavetyylillä. Apuliikkeitä oli tarkoitus vaihtaa aina neljän viikon syklin jälkeen (kolme raskaampaa ja yksi kevyt viikko), mutta loppujen lopuksi tein aika pitkälti samoja apuliikkeitä ja vaihtelin niitä välillä vähän sen mukaan, oliko joku laite tai paikka salilla vaikka varattu tai huvittiko just sillä kertaa tehdäkin jotain muuta. Niissä oli vähemmän suunnitelmallisuutta kuin olin aikonut. Sitä paitsi se suunnitelmallisuus jäi niistä kevyistäkin viikoista vähän puuttumaan, kun keventelin lähinnä pitämällä pidempiä pätkiä lepopäiviä putkeen sen mukaan, miltä muut aikataulut ja jaksaminen tuntui.

Tämän ohjelman alussa laskin sarjapainot 1RM-arvion perusteella, en siis testannut niitä silloin. Arvioin, että kyykyssä tulos olisi ollut 92,5 kg, penkissä 50 kg ja mavessa 120 kg. Joskus pari vuotta sitten olen tuollaiset saanut kiskaistua ja meni silloin kyykyssä vähän enemmänkin. Se kyykky oli kyllä enemmän vahinko kuin todellinen osoitus voimasta. :D Mavessakin käytin vetoremmejä tuolloin. Tuskin olisi 120 kg pysynyt hyppysissä ilman niitä.




Sain ohjelman aikana tasaisesti kehitystä koko ajan. En tiedä, kuinka suuri osa on toimivan treeniohjelman ansiota ja kuinka suuri osa johtuu ihan puhtaasti oman painon nousemisesta. :D Treenipainot nousi, mutta niin nousi oma painokin viitisen kiloa. Ykkösmaksimeita tai muuten mitään ennätyksiä en päässyt testaamaan kunnolla, koska tulin tapani mukaan kipeäksi just silloin, mutta viimeisellä kunnollisella treeniviikolla kovissa sarjoissa onnistui nämä: kyykky 3x97,5 kg ja 1x100 kg, penkki 2x52,5 kg ja sumoveto 3x120 kg. Silloin tuntui siltä, että kyykyssä olisin kokeillut 105 kg, penkissä 55 kg ja sumovedossa ainakin 130 kg ja kokeillut sitten, liikkuisiko vielä kovemmat raudat. 




Kyykkyä ja penkkiä en ole pääsiäisen jälkeen kokeillut raskailla painoilla tehdä, mutta toukokuun alussa yhden treenin aikana tuntui sumovedot kulkevan niin hyvin, että pidempien treenisarjojen jälkeen kokeilin vielä ykkösiä. 130 kg nousi tosi kevyesti, joten kokeilin vielä 140 kg, ja sekin nousi! :) Eipä vaan ollutkaan enää yhtään kevyt. :D Ellen ois tehnyt jo pitkiä työsarjoja alle, olisi voinut nousta enemmänkin. Jos noista viimeiseksi jääneen treeniviikon sarjapainoista laskeskelee 1RM-laskurin (esim. tämän) avulla arvioita ykkösmaksimista kyykylle ja penkille, niin 3x97,5 kg kyykky enteilisi 103 kg 1RM ja 2x52,5 kg penkki noin 54 kg 1RM. Yhteistulos olisi noin 300 kilon hujakoilla. :) 





Ei kommentteja:

Lähetä kommentti