Haluan kirjoittaa vielä tällaisen yhteenvedon siitä voimatreeniohjelmasta, jota tein loppuvuodesta tuonne pääsiäisen hujakoille. Ohjelma on mukailtu Wendlerin 5/3/1-ohjelmasta ja ideana siinä on tehdä pääliikkeissä aaltoilevilla toistomäärillä työsarjoissa joko yksi, kolme tai viisi toistoa - tai niin monta kuin menee. Apuliikkeissä toistoalue oli mulla pidempi, sellainen 8-10.
Pääliikkeinä
pidin kyykkyä, penkkiä ja mavea, mutta ainakin pystypunnerrus ja ehkä
leuanvetokin voisivat niitä olla. Maven vaihdoin jossain vaiheessa alkuvuodesta
sumovetoon, kun se tuntui jotenkin luonnollisemmalta ja tavallaan kevyemmältä, tai siis sumotyylillä varmaan saan itse nostettua enemmän kuin perinteisellä mavetyylillä. Apuliikkeitä oli tarkoitus vaihtaa aina neljän viikon syklin jälkeen (kolme raskaampaa ja yksi kevyt viikko), mutta loppujen lopuksi tein aika pitkälti samoja apuliikkeitä ja vaihtelin niitä välillä vähän sen mukaan, oliko joku laite tai paikka salilla vaikka varattu tai huvittiko just sillä kertaa tehdäkin jotain muuta. Niissä oli vähemmän suunnitelmallisuutta kuin olin aikonut. Sitä paitsi se suunnitelmallisuus jäi niistä kevyistäkin viikoista vähän puuttumaan, kun keventelin lähinnä pitämällä pidempiä pätkiä lepopäiviä putkeen sen mukaan, miltä muut aikataulut ja jaksaminen tuntui.
Tämän ohjelman alussa laskin sarjapainot 1RM-arvion perusteella, en siis testannut niitä silloin. Arvioin, että kyykyssä tulos olisi ollut 92,5 kg, penkissä 50 kg ja mavessa 120 kg. Joskus pari vuotta sitten olen tuollaiset saanut kiskaistua ja meni silloin kyykyssä vähän enemmänkin. Se kyykky oli kyllä enemmän vahinko kuin todellinen osoitus voimasta. :D Mavessakin käytin vetoremmejä tuolloin. Tuskin olisi 120 kg pysynyt hyppysissä ilman niitä.
Sain ohjelman aikana tasaisesti kehitystä koko ajan. En tiedä, kuinka suuri osa on toimivan treeniohjelman ansiota ja kuinka suuri osa johtuu ihan puhtaasti oman painon nousemisesta. :D Treenipainot nousi, mutta niin nousi oma painokin viitisen kiloa. Ykkösmaksimeita tai muuten mitään ennätyksiä en päässyt testaamaan kunnolla, koska tulin tapani mukaan kipeäksi just silloin, mutta viimeisellä kunnollisella treeniviikolla kovissa sarjoissa onnistui nämä: kyykky 3x97,5 kg ja 1x100 kg, penkki 2x52,5 kg ja sumoveto 3x120 kg. Silloin tuntui siltä, että kyykyssä olisin kokeillut 105 kg, penkissä 55 kg ja sumovedossa ainakin 130 kg ja kokeillut sitten, liikkuisiko vielä kovemmat raudat.
Kyykkyä ja penkkiä en ole pääsiäisen jälkeen kokeillut raskailla painoilla tehdä, mutta toukokuun alussa yhden treenin aikana tuntui sumovedot kulkevan niin hyvin, että pidempien treenisarjojen jälkeen kokeilin vielä ykkösiä. 130 kg nousi tosi kevyesti, joten kokeilin vielä 140 kg, ja sekin nousi! :) Eipä vaan ollutkaan enää yhtään kevyt. :D Ellen ois tehnyt jo pitkiä työsarjoja alle, olisi voinut nousta enemmänkin. Jos noista viimeiseksi jääneen treeniviikon sarjapainoista laskeskelee 1RM-laskurin (esim. tämän) avulla arvioita ykkösmaksimista kyykylle ja penkille, niin 3x97,5 kg kyykky enteilisi 103 kg 1RM ja 2x52,5 kg penkki noin 54 kg 1RM. Yhteistulos olisi noin 300 kilon hujakoilla. :)
Onpa taas hävyttömän pitkä aika siitä, kun olen viimeksi kirjoittanut - tai oon kyllä kirjoittanut luonnoksia, mutten ole halunnut julkaista niitä. Olen ollut vähän suurempien kysymysten äärellä alkuvuoden aikana eikä pää ole ollut fitnesskuplassa. Ei se nytkään kovasti ole, ehkä Fitness Classic -kisaviikonloppuna hiukan, mutta muut ajatukset on menneet edelle.
Viime vuoden lopussa tein päätöksen, että jotain muutosta on elämään tultava, kun arkipäivistä ei jaksa iloa löytyä. Keksinpä sitten hakea opiskelemaan. Tiedon odottaminen opiskelupaikan saamisesta oli tuskallista, piti keksiä ihan toden teolla kaikenlaista muuta tekemistä siksi aikaa, jotta ajatukset ei olisi koko ajan vain sen opiskelupaikan ympärillä. Yhteen muuttaminen ja kirppismyynti olivat siinä kyllä oivallisia. :D Yhtenä keinona taisi olla syöminen ja herkuttelu, niitäkin tein tehokkaasti, ja se alkoi näkyä tasaisesti kehityksenä vyötärölla ja vaa'alla. Onneksi paino on voimaa ja ylipaino ylivoimaa, mä sain myös treeneissä tuloksia parannettua kevään mittaan koko ajan! :D (Sain mä sen opiskelupaikankin muuten, jei!)
Joskus kymmenen vuotta sitten ajattelin, että mun pitäisi aina painaa 53-55 kiloa. 60 kiloa oli sellainen raja, että sitä ei missään nimessä saisi ylittää. No nyt mä en ole joihinkin vuosiin enää päässyt sen kuudenkympin alle, enkä sitä tavoittelekaan, ja vaakalukema on jopa hiponut seitsemääkymmentä. Heräsihän siitä monenlaisia ajatuksia. Ei se itse lukema merkkaa niinkään, mutta tiedostan kovin hyvin, että suurin osa joulun jälkeen tulleesta massasta on ihan silkkaa silavaa. On aika chubby olo. Oli mukavampi olla, kun housut kiristi vähemmän.
Taloudellinen tilanne ei tällä hetkellä salli koko vaatekaapin sisällön uusimista, joten sen sijaan mun täytyy saada itseni mahtumaan niihin vanhoihin vaatteisiin. Siistin ruokavaliosta herkuttelut pois (paitsi vappuna!) pari viikkoa sitten ja yllätyksekseni en ole joka ilta niitä herkkuja kaivannutkaan! Säästyy sitä paitsi siitäkin sitten rahaa. Kai olin sitten jo vähän kyllästynyt siihen melkein jokailtaiseen herkutteluun, kun se oli niin helppo lopettaa ihan seinään. Ei se ikinä ennen ole näin helposti sujunut. Vai odottaako nurkan takana ihan karseat herkkuhimot jäätelökioskien auetessa?
Saa nähdä, saako mitään selkeästi näkyvää muutosta aikaa ennen kesää, kun dieetti alkoi vasta huhtikuun puolivälissä. Oletettavasti kuitenkin Suomen kesä on mun puolellani tässä ja kesäkelit alkavat ehkä vasta heinäkuussa, kuten tässä on viime vuosien trendinä ollut. :P
Alkuvuoden treenitahti tiivistyy tuohon otsikkoon. Olen mä siellä salilla aina välillä käynyt, 0-3 kertaa viikossa. Edellisviikollakin se jäi siihen nollaan kertaan, koska aiotun muutaman päivän tauon lisäksi muuttohässäkkä, väsymys ja pahaenteinen kurkkukipu venyttivät taukoa suunniteltua useamman päivän mittaiseksi. Sitten on ollut niitä ihan hyviä kahden tai kolmen treenikerran viikkoja.
Onko näin vähäisistä treenimääristä sitten mitään iloa? Musta tuntuu, että ainakin voimatasoja ja lihasmassaa on saanut ylläpidettyä, jos ei sitten hiukan lisättyäkin. (Hyvinkin säännöllinen ja runsas herkuttelu sen sijaan on aivan selvästi ylläpitänyt ja lisännyt kehon rasvavarastoa.) Jotain viisijakoista bodausohjelmaa olis varmaan turha tehdä, mutta tällainen lähestulkoon kaikkien lihasryhmien treenaaminen joka kerralla raskaisiin moninivelliikkeisiin nojautuen sopii tähän mun epäsäännölliseen ja harvaan rytmiin näköjään hyvin. :)
Itse asiassa niin hyvin, että vaikka en ole enää ottanut juurikaan paineita etukäteen lasketusta sarjapainoprogressiosta, oon pystynyt noudattamaan sitä. Toki vasta nyt ihan viime viikkoina olen ollut niissä kovemmissa painoissa, jolloin joka treenissä pitää tietyllä tavalla ylittää itsensä - nythän sen vasta alkaa nähdä, kehittyykö voima vai ei.
Pari viikkoa sitten kokeilin mavessa ensimmäistä kertaa ikuna sumomavea. Tuntui yllättävän luontevalta ja hyvältä, taidan jatkaa sen tyylin harjoittelua jatkossakin. 110 kg tuntui tavallisella kapeamman asennon vedolla jo vähän raskaalta, kun taas sumotyylillä tuntui, että olisi ollut vielä varaa laittaa tankoon lisää kiekkoja jonkun verran ennen kuin olisi tullut sama tunne vastaan. Sumomave tuntui jopa etureisissä! Siis se on jo pieni ihme. Mun on tosi vaikea hermottaa etureisiä. Kumpaakaan vetotyyliä en aio jättää kokonaan pois, kyllä se tavallinen mave on kuitenkin hieno liike sekin. Jotenkin paljon brutaalimpi kuin sumoveto. Niin ja sumotyylillä varmaan rikon housut, kun ne tangon karhennukset hinkkaa reisiä... Johtuukohan harjaantumattomasta tekniikasta?
Inhokkiliike penkkipunnerrus on ehkä nytkähtänyt hiukan eteenpäin, tai ainakaan ei ole tullut kovasti takapakkia. Pitäisi ihan tarkistaa jostain, olenko jo nostanut 2x50 kg joskus, hämärä mielikuva on sellaisesta... Kokeilin penkkitreenissä ylimääräisenä muiden sarjojen päälle viittäkymppiä. Ensimmäinen toisto nousi melko kivasti ja toisessa toistossa vaadittiin ihan hiukan varmistajan apua, mutta kuulemma niin minimaalisesti, että käytännössä nostin sen ite. No vielä kun saisi sen nostettua ihan oikeasti ihan kokonaan itse. :D Alas se olisi jäänyt ilman avustajan apua, niin henkistä kuin sitä pienistä fyysistäkin.
Kun tämä voimapainotteinen ohjelma on sujunut näin hyvin hiukan vähemmälläkin panostamisella, mä oikeastaan kovasti toivon, että saisin kehitystä jatkettua ja tätä ohjelmaa tehtyä jonnekin tuonne pääsiäisen tienoille. Sitten voisin vaihtaa tyyliä vähän pidempien sarjojen tekemiseen. Tällä hetkellä siis pääliikkeissä teen vitosia, kolmosia ja kerran neljän viikon syklin aikana ykkösiäkin, apuliikkeissä noin kaseja tai kymppejä. Oon huomannut, että henkisesti mun on helpompi noudattaa tällaista vähän vaihtelevaa sarjapituutta, koska silloin sarjojen pituus ja sarjapainot eivät kasva ihan tasaisesti eikä tule samalla tavalla niitä henkisiä paineita viime treenien perusteella, kun ei tavallaan niin helposti voi verrata treenejä keskenään. Sopii siis tosi hyvin tähän tilanteeseen, kun en pysty panostamaan treenaamiseen ihan niin paljon kuin haluaisin.
Törmäsin netissä tällaiseen kymmenen ajansäästövinkin listaukseen. En oo testannut vielä ihan kaikkia kohtia, hirmu käteviltä kuitenkin vaikuttavat. Mahtaisikohan samantyyppisiä ajansäästökeinoja löytyä muihinkin vuorokaudenaikoihin? :P
Mulla on ollut ajatuksena kirjoitella tänne vähän useamminkin, mutta mennään tällä harvakseltaan kirjoittamisen tahdilla nyt. Alkuvuonna on yhtäkkiä ollut kahden työn lisäksi kaikenlaista muutakin aikaa vievää asiaa, kuten kevyttä muuttopuuhastelua ja sen sellaista. Onneksi mun ei ole tarvinnut pakata omia tavaroitani ja siirtää niitä asunnosta A asuntoon B. Mun on lähinnä pitänyt tehdä tilaa omien kimpsujen ja kampsujen joukkoon, että toinenkin tänne mahtuisi. :) Ylimääräistä tavaraa on päässyt kertymään sen verran, että varasin kirppispaikan pariksi viikoksi.
Asumisjärjestelyiden lisäksi tänä vuonna saattaa olla luvassa muitakin suurehkoja muutoksia mun elämässä. Oon joskus ennenkin kirjoittanut opiskeluhaaveista. Nyt mun haaveet on siirtyneet vähän konkreettisemmalle tasolle ja toivottavasti ne toteutuu ihan käytännössäkin. Opiskelijoiden toimeentulosta leikataan taas just sopivasti syksyllä, mutta eipä mulla opintotukikuukausiakaan montaa ole jäljellä, että joka tapauksessa on taloudellisesti jännät paikat edessä, jos opiskelupaikka irtoaa. Tätä oon ehtinyt murehtia jo vaikka kuinka paljon. Jotenkin kaikki asiat on kuitenkin loksahdelleet paikoilleen: esimerkiksi toisesta työpaikasta oon tosi onnellinen, koska tykkään siitä työstä paljon ja saan säästettyä hiukan rahaa mahdollista opiskelua varten. Syksyllä työt aloittaessani mä vain halusin uusia haasteita ja pientä lisätienestiä silleen just for fun.
Treenirintamalla on ollut melko hiljaista tän talven aikana. Sairastuin heti joulun jälkeen flunssaan ja vietin sit talvilomani vähän eri tavalla ku olin suunnitellut, eli tuplatreenipäivät vaihtui sohvalla makoiluun ja Netflixin tuijotteluun. :D Menihän se loma niinkin. Oli ainakin reippaasti konvehteja syötävänä. Muutaman viikko sitten pääsin palaamaan treenien pariin, aluksi kevyempiä treenejä tehden. Olihan se tosi turhauttavaa taas kerran palata heikompana salille, mulla oli jopa niin paska olo kerran, että itkin muutamat kyyneleet turhautumisen vuoksi kesken treenin. Se olo meni kyllä ohi yhtä nopeesti kuin tulikin. Sekin auttoi superpaljon, että sain keskustella asiasta ihanan kanssatreenaajan kanssa. Meillä vaan käy niin hienoa porukkaa salilla. <3
Musta tuntuu, että kaikkein hankalinta salitreeneissä on itsensä kuuntelu ja sen myöntäminen, ettei kroppa välttämättä pysty siihen, mihin toivoisi ja tahtoisi. Jos arjen kuormitus (henkinen kuormitus, stressi, univaje jne.) on suurta, ei sillon tietenkään ole ihanteelliset olosuhteet kovalle treenaamiselle. Jälkiviisaana voin todeta, että mun ois pitänyt höllätä tavoitteista hiukan ja progressiopyrkimyksen sijaan ihan tarkoituksella pyrkiä ylläpitävään liikuntaan. Aion tehdä tällä voiman kehitykseen tähtäävällä 5/3/1-ohjelmalla nyt kuitenkin vielä parisen kuukautta, koska tykkään tästä ohjelmasta. Jätän sen kehitysen kuitenkin toissijaiseksi ja palaan ohjelmassa taaksepäin kevyempiin painoihin heti, jos alkaa tuntua siltä, että rasitusta tulee liikaa.
Ai niin joo, musta tuli vanha. Täytin pyöreät 30 vuotta muutama viikko sitten. Kymmenen vuotta sitten arvelin, että mun elämä olis kolmekymppisenä aika erilaista kuin se nyt on. En viitsi ajatella kovin paljon kymmenen tai kahdenkymmenen vuoden päähän tulevaisuuteen, koska näköjään elämä kulkee kuitenkin melko mutkikkaita polkuja pitkin.
